Ugljikohidrati sa niskim glikemijskim indeksom

Prema utjecaju na razinu glukoze u krvi, a kao značajno mjerilo vrijednosti ugljikohidrata, 1981. godine stavljen je u funkciju glikemijski indeks. Uveden je kako bi pomogao posebnim kategorijama ljudi (dijabetičari, sportaši, trudnice) radi održavanja razine glukoze u krvi stabilnom.

Dugo vremena nije bio ozbiljno shvaćen niti korišten, ali sada se bez njega ne bi mogla ni zamisliti konačna ocjena kvalitete jednog obroka za redukcijski jelovnik.

Mnogi smatraju da je otkriće uloge glikemijskog indeksa revolucionarna novina u vrednovanju obroka. Kao standard se koristi glukoza (GI 100) ili bijeli kruh (u SAD-u).

Namirnica s visokim GI izaziva rapidni porast glukoze u krvi i brzo otpuštanje inzulina. Međutim, što više inzulina, veća je glad i mogućnost hipoglikemije.

Premda svaka namirnica ima svoj GI, znanstvenici su ih grubo svrstali u skupine s visokim GI (bijeli kruh, krumpir, žitarice za doručak, riža, energetske tekućine s glukozom) s umjerenim GI (energetske tekućine s saharozom, coca-cola, voćni sokovi na bazi fruktoznog sirupa, tropsko voće, smokve) i namirnice s niskim GI (mlijeko i mliječni proizvodi, grahorice, leća, zob, jabuke). Bez poznavanja GI ne može se predvidjeti kako će neka hrana utjecati na razinu glukoze u krvi, a od toga u velikoj mjeri ovisi da li će u kritičnom trenutku biti dovoljno energije na raspolaganju ili ne. Jasno je da se sada mogu izvesti razne manipulacije tj. podešavanja razine glukoze u krvi prema stvarnim potrebama.

Dijabetičari su savladali tehniku kontrole razine glukoze u krvi ne zbog sportskih aktivnosti već zbog osobnog zdravlja. Ne treba zaboraviti da je kontrola glikemičnog indeksa namirnica važna i kod redukcije tjelesne težine, naime, znanstveno je potvrđeno da hrana s niskim GI ima sposobnost dulje vremena dati osjećaj sitosti. O prednostima poznavanja glikemičnog indeksa govore i posebne knjige pod nazivom “The Glucose Revolution” i “The G.I. Factor” koje su nedavno objavljene u SAD-u.

Premda se GI namirnica godinama koristi kod dijabetičara, a odnedavno i kod sportaša. Jedino je Atkinsova, visoko proteinska dijeta uzela u obzir i ovaj moment pa tvrdi da se sustavnom upotrebom nisko glikemičnih namirnica mogu polučiti izvrsni rezultati. Uostalom, o tome se dosta govori u knjigama dr. Atkinsa i dr. Searsa „Sugar boosters“ i „The Zone Diet“. Birajte namirnice niskog GI koje ne provociraju gušteraču na lučenje inzulina.

Visoki GI imaju glukoza 100, glukozni (bombonski) sirup 94, krumpir 85, corn flakes 84, graham krekeri 74, bijeli kruh 80, bijelo pecivo 72, med 73, lubenica 72, gazirani napici 68 i gazirana pića 83.

Umjereni GI imaju šećer (saharoza) 60, bijela riža 56, sok od naranče 57, kukuruzne kokice 55, banana 52, slatki krumpir 50, grašak i grah 48, tjestenina 41 i sok od jabuke 41.

Nizak GI imaju jabuka i kruška 36, fruktoza 23, grašak i grah 33, obrano mlijeko 32, punomasno mlijeko 27, ječam 25 i energetske pločice tipa “Power bar” 31.

Ovaj popis daje na uvid GI najvažnijih namirnica s tim da je glukoza (grožđani šečer) s indeksom 100. Treba upozoriti na visoko glikemične namirnice. Konzumiraju li se u većim količinama mogu izazvati nagli pad šećera u krvi (hipoglikemiju). Ukoliko se to dogodi, gušterača naglo izluči inzulin da bi srušila razinu šećera, a kad ona padne, može doći do slabosti, vrtoglavice i kolapsa (hipoglikemični kolaps). Slabo glikemične namirnice ne provociraju lučenje inzulina na takav način, jer postupno otpuštaju šećer. Naravno, ovdje dolazi u obzir kombiniranje namirnica visokog i niskog GI tako da se “agresija” na inzulin osjetno smanjuje.

Žitarice za doručak bi bilo dobro zamijeniti punim žitnim zrnom, pšeničnim posijama i zobenim pahuljicama, bijeli kruh što tamnijim, po mogućnosti na bazi cjelovitog žitnog zrna ili raži, a krumpir zamjeniti tjesteninom od čiste semoline (Barilla). Temeljem podjele namirnica na one visokog i niskog GI mogli bismo reći slijedeće:

- ne preporučuju se kukuruzni i maltozni sirup, krumpir, bijeli kruh i pecivo, gazirana pića, šečer, med, melasa, alkoholna pića (osim crnog vina), te standardni snack proizvodi na bazi krumpira i kukuruza (chips, flips, popcorn)

- preporučuju se namirnice niskog glikemičnog indeksa kao što su povrće i povrtni proizvodi, voće i voćni proizvodi bez dodanog šećera, sve namirnice zaslađene umjetnim sladilima i fruktozom, meso i mesne prerađevine, mlijeko i mliječni proizvodi i orašasti plodovi.

Budući da se omiljeni snack proizvodi zbog visokog GI ne preporučuju, u zamjeni mogu poslužiti orašasti plodovi, masline itd. Od svih vrsta kruha bijeli (francuski) nije poželjan jer ima najviši GI tj. 96, a najniži raženi kruh s GI 50. Od žitarica za doručak najviši GI imaju rižine pahuljice (90) i corn flakes 84, a najniži zobene pahuljice. Omiljeni muesli imaju umjeren GI (60) te se mogu koristiti u kombinaciji s nekim nisko glikemičnim namirnicama. Ječam među žitaricama ima najniži GI 25, ali se rijetko koristi osim u bijeloj kavi. Riža koja se nalazi u dosta jela kao prilog ima GI 70 što nije puno kombinira li se s drugim nisko glikemičnim namirnicama. Keksi i krekeri, ovisno o vrsti, imaju GI između 70-75 pa se s njima ne smije pretjerivati. Sve drugo nije vrijedno spomena jer se kreće u rasponu od 45-55 isključi li se krumpir u svim oblicima koji jedini među povrćem dostiže i GI 90. Voće preporučujemo u neograničenim količinama jer je GI prosječno 45 s tim da je raspon od greipfruita 21 pa do ananasa 66 i lubenice 72. Marelica osušena 35, jagoda 32, jabuka 39, naranča 40 i grožđe 45.

Od povrća treba preskočiti skoro sve vrste krumpira osobito pommess frittess (75). Kuhani pak mladi krumpir u ljusci ima sasvim pristojan GI (57), rajčica 38 pa se, prema tome, kečap ne može koristiti neograničeno. Mnogi ne znaju kako je mrkva vrlo “slatka” i ima GI 92. Sve vrste graha su od 50-60, soja ima malen GI 32 te se toplo preporučuje.

Glikemijski indeks rangira namirnice i njihovu konačnu vrijednost prema tome kako pobuđuju inzulin, odnosno kako djeluju na razinu glukoze u krvi. Glikemijski indeks daje dragocjeni podatak o porastu ili sniženju glukoze u krvi. Naime, tko uspješno nadzire glukozu u krvi, izbjegava i sve nezgodne posljedice koje iz toga proizlaze. Mnogi od nalaza u vezi s glikemijskim indeksom su iznenađujući, primjerice pečeni krumpir ima GI koji je veći od šećera. Još veće iznenađenje je vrlo nizak GI jedne vrste graha koji se zove Chana dai. Slijedeće ugodno iznenađenje je nizak GI za perlirani ječam (36) što je daleko najniže među žitaricama. Sasvim neočekivano zatim smeđa riža sa GI 79, a pšenica i više od toga.

Do sada su znanstvenici odredili GI kod nekih 300 namirnica ugljikohidratnog tipa. Kao što je sasvim jasno kada se radi o vrhunskim športašima, ključ je jesti što manje visokoglikemične a što više niskoglikemične hrane. Kod toga izbor namirnica ima presudnu ulogu.

Twitter Facebook Email

2 odgovora za “Ugljikohidrati sa niskim glikemijskim indeksom”

  1. Ne znam tko pise te clanke i da li ih jos jednom procita.
    1. grašak i grah imaju GI 48 ili 33?
    2. “rajčica 38 pa se, prema tome, kečap ne može koristiti neograničeno”. GI 38 nije visok, otkud onda zakljucak da “ne moze neograniceno”? Mozda zato sto je kecap sadrzi 30-50% secera, sto u clanku ne kaze.
    3. mrkva ima visok GI, ali skroz malo secera pa visok GI nije znacajan

  2. Sirova mrkva ima niski GI, samo je kuhana mrkva problematična.

Odgovorite

Morate biti prijavljeni za ostavljanje komentara.