Siti i vitki bez gladovanja

Zaboravite nezdrave dijete. Posljednja istraživanja pokazala su kako uzimanje određenih namirnica, čak i onih koje debljaju, može pomoći u uspješnom skidanju viška kilograma.

Vjerujete li da ćete svoje tijelo dovesti u formu strogim dijetama i preskakanjem obroka, varate se. Do željenih kilograma možete doći i sa pet obroka dnevno. Nije problem u vrsti namirnica, već u njihovoj količini, a za mršavljenje je važno da jedete sve (umjerenih porcija) i redovito vježbate.

Kraljica namirnica
Žitarice, bogate proteinima, mineralima, vitaminima, vlaknima, a siromašne šećerom i soli, nalaze se na samom vrhu zdravih namirnica i trebale bi činiti 60 % svakodnevne prehrane.

Uhvati li vas glad poslije večere, umjesto kasnih nezdravih zalogaja, pojedite porciju žitarica sa mlijekom manjeg postotka masnoće. Nedavno provedeno istraživanje pokazalo je da su osobe koje su 90 minuta poslije večere pojele šalicu žitarica sa 250 ml nemasnog mlijeka nakon mjesec dana izgubile oko 2 kilograma, a one koje su nastavile sa nezdravom navikom uzimanja hrane i kasnije uvečer, izgubile su manje od pola kilograma. Obogatite svoju ishranu integralnim kruhom, zobenim pahuljicama i cjelovitim žitaricama.

Brže mršavljenje
„Pojest ću samo salatu, bit će mi dovoljno” – često izjavljuju osobe koje su na dijeti. „Prvo ću naručiti salatu, a zatim ostalo” – zdraviji je stav. Mala niskokalorična porcija salate sadrži samo 12 % manje kalorija nego obrok od tjestenine, pokazala su istraživanja američkog Državnog sveučilišta u Pensilvaniji. Niskokalorična salata može ubrzati proces mršavljenja pojedete li je prije glavnog jela. Brzo će vas zasititi te nećete pretjerati sa ostatkom obroka. Osim što je niskokalorična, izvor je i vitamina i minerala (bogata je beta karotenima i kalijem).

Proteini smanjuju osjećaj gladi
Istraživanja američkog časopisa o nutricionizmu „The Journal of Nutrition” pokazala su da konzumiranje umjerene količine proteina (minimalno 1 gram na 0,5 kg tjelesne težine), umjesto ugljikohidrata, može potaknuti gubitak viška kilograma.

Žene koje su uzimale 120 g proteina dnevno i redovito vježbale, izgubile su u prosjeku 21,5 kg za 4 mjeseca što je 6,5 kg više od žena koje su vježbale, ali su konzumirale isti broj kalorija držeći dijetu sa visokim postotkom ugljikohidrata. Studija je pokazala da je prva grupa žena, koja je uzimala proteine, izgubila više kilograma u području trbuha.

„Većina ljudi u organizam unese oko 60 % dnevne preporučene doze proteina tek poslije 18 sati”, upozorava D. Lajman, profesor nutricionizma na Univerzitetu u Ilinoisu. Bjelančevine treba jesti i ranije tijekom dana jer se tako smanjuje želja za hranom u večernjim satima. Obogatite svoj jelovnik piletinom, ribom, govedinom i svinjetinom te pripazite na to da izvor proteina bude i povrće poput graha, leće ili zelenog graška. „Za probavu proteina, za razliku od ugljikohidrata i masnoća, tijelo troši znatno više energije i kalorija”, objašnjava Joy Bauer, američki nutricionist i stručnjak za dijete, „i obzirom da tijelu treba više vremena za probavu proteina, duže osjećate sitost”.

Drugim riječima, imat ćete manju želju za slatkim pojedete li salatu od piletine za ručak. Konzumiranje proteina može upozoriti želudac da probavlja manje grelina, hormona koji potiče apetit, te tako smanjiti želju za hranom, pokazala su istraživanja američkog časopisa za poremećaje u prehrani „Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism”.

Voće je prijeko potrebno za rad organizma
Dijete poput Atkinsove predlažu izbjegavanje voća zbog ugljikohidrata, a velik se broj  stručnjaka ne slaže sa tim.

Voće je niskokalorično, bogato vodom i vlaknima, a daje osjećaj sitosti. Šestogodišnje istraživanje kanadskog sveučilita u Quebecu pokazalo je da su osobe koje su povećale unos voća u organizam više smršavjele od onih koje su jele malo ili uopće nisu konzumirale voće. Za razliku od voća, obroci povrća ne donose vidljive rezultate u smanjenju tjelesne težine, vjerojatno zato što se ono prilikom kuhanja češće kombinira sa kaloričnim umacima.

Zdrav doručak
Jaja su posljednjih godina pri samom vrhu zdravih namirnica.
„Počnete li dan jajima kao doručkom, osjećat ćete se snažnije, a i lakše gubiti kilograme”, otkrio je američki profesor Nikhil Durandar iz Centra za biomedicinska istraživanja u Peningtonu, Luiziana. Jaja, odnosno žumanjak, odličan su izvor proteina, željeza, vitamina B2, B12 i D. Jedno jaje sadrži između 65 i 75 kalorija. Dobrovoljci koji su sudjelovali u istraživanju i koji su odlučili smanjiti unos kalorija te za doručak jesti jaja, izgubili su prosječno 6 kilograma u 8 tjedana, a 3,5 kilograma su izgubili oni koji su za doručak jeli pecivo iste kalorijske vrijednosti.

Doručak prve skupine sastojao se od dva jaja i dva tosta sa niskokaloričnim namazom, a obrok druge činilo je jedno pecivo, sirni namaz i nemasni jogurt. Oni koji su za doručak jeli jaja smanjili su opseg struka 83 % više od onih koji su doručkovali pecivo, pokazala je studija. Istraživači još nisu otkrili razlog tome. Zanimljiva je činjenica da oni koji za doručak jedu jaja umjesto peciva, tijekom slijedeća 24 sata konzumiraju manje kalorija.

Masnoće nisu nužno loše niti su uzrok debljanja
Masnoće nisu razlog viška kilograma sve dok njihov unos nije pretjeran. Izazivaju oslobađanje hormona holecistokinina koji održava ravnotežu između osjećaja sitosti i gladi, a kod zdravih osoba nalazi se u probavnom traktu tijekom probavljanja hrane, kaže Christian Pelkmann, nutricionist na Državnom univerzitetu u New Yorku. Osobe na dijeti koje su unijele čak 33 % kalorija iz masti izgubile su isti broj kilograma kao one koje su uzimale samo 18 %.  Nezasićene masne kiseline se nalaze u maslinovom i lanenom ulju, orasima, plavoj ribi poput lososa, bademima, avokadu itd., a zasićene u crvenom mesu ili maslacu. Zasićene svedite na minimum, ne više od 14 grama dnevno, za dijetu od 1800 kalorija.