LCHF dijeta

LCHF prehrana podrazumijeva smanjen unos ugljikohidrata i povećan unos masnoća. Prirodne masnoće (zasićene masne kiseline i kolesterol iz mesa, jaja, maslaca i sl.) nisu štetni te ih možemo slobodno koristiti u pripremanju hrane, što doprinosi boljem okusu i dužem osjećaju sitosti.

U Švedskoj se ovaj način prehrane naziva njutmetoden što u prijevodu znači „metoda uživanja“ jer nam dozvoljava da uz ukusnu i dobru hranu te osjećaj sitosti reguliramo tjelesnu težinu i poboljšamo svoje zdravlje. Ne trebate se bojati prirodnih masnoća, tvrdnja da su nezdrave počiva na mitovima i zabludama, dapače, što slobodnije koristite prirodnu masnoću, lakše ćete mršavjeti.

Namirnice koje možete slobodno jesti:

  • Jaja na sve načine – kuhana, pržena ili omlet. Najbolja su ekološka ili domaća jaja zbog zdravijeg omjera omega-3 i omega-6 masnih kiselina.
  • Ribu i drugu hrana iz mora, rakove, škampe, školjke. Plava riba je zdravija od bijele jer je bogata esencijalnim omega-3 masnim kiselinama (sardina, skuša, lokarda).
  • Meso – janjetinu, divljač, svinjetinu i govedinu. Ne uklanjajte masnoću sa mesa. Najbolje meso je od životinja koje prirodno pasu travu.
  • Perad – piletinu i puretinu – kuhanu, pečenu ili prženu. Ne uklanjajte kožu ispod koje se nalazi vrijedna i hranjiva masnoća.
  • Iznutrice koje su nezamjenjiv izvor vitamina A i D i koje trebamo za mnoge važne funkcije u tijelu.
  • Masnoće – maslac, vrhnje, hladno prešano kokosovo ulje, svinjsku mast i hladno prešano (djevičansko) maslinovo ulje.
  • Majonezu i umake napravljene od hladno prešanog maslinovog ulja, maslaca, domaćih jaja i začinskog bilja.
  • Povrće koje raste iznad zemlje – sve vrste kupusa, cvjetaču, kelj, špinat, blitvu, zelene mahune, artičoke, šparoge, brokule, tikvice, patlidžane, masline, gljive, krastavce, sve vrste zelene salate, luk, rajčice, papriku itd. Koristite česnjak i đumbir jer su vrlo zdravi.
  • Avokado
  • Vodu jer je najbolje piće. Pijte često, ali najbolje između obroka obzirom da pijenje vode izravno iza ili za vrijeme obroka razrjeđuje želučane sokove i otežava probavu. Koliko vode dnevno treba popiti ovisi od osobe do osobe, o godišnjem dobu, tjelesnoj aktivnosti i još puno toga, zato se ne može govoriti o jednoj univerzalnoj količini koja bi odgovarala svima. Boja urina je dobar pokazatelj – ako je jarko žut, pijete premalo, ako je bezbojan, pijete previše, ako je svijetlo žut, pijete onoliko koliko vam treba.

Namirnice koje možete jesti u ograničenim količinama:

  • Punomasne mliječne proizvode, kiselo i slatko vrhnje, sireve i fermentirane mliječne proizvode. Koristite one sa većim udjelom masnoće i manjim udjelom UH.
  • Korjenasto povrće kao što su cikla, mrkva i luk (ne krumpir niti slatki krumpir).
  • Limun i grejp.
  • Bobičasto voće, maline, borovnice, jagode i kupine.
  • Orašaste plodove i sjemenke – orahe, bademe, lješnjake, zatim bučine, suncokretove, lanene i sezamove sjemenke. Mljevene orašaste plodove i sjemenke možete koristiti umjesto brašna za razna peciva i kruh.
  • Kokosovo brašno i nezaslađeni kakao prah.
  • Kavu (umjesto mlijeka bolje je staviti malo slatkog vrhnja), čajeve, toplu ili hladnu limunadu

Ovo su namirnice koje su vrlo zdrave, ali sadrže dosta ugljikohidrata pa je dobro ograničiti njihov unos želite li smršavjeti. Sve ono što rado jedemo (ili grickamo) i kada nismo gladni, ne pomaže mršavljenju jer se lako pretjera u količinama.

Namirnice koje treba izbjegavati:

  • Šećer, slatkiše, sokove i sve zaslađene napitke, kolače, peciva, zašećerene jogurte, razne pahuljice za doručak i sušeno voće.
  • Krumpire, slatke krumpire, tjesteninu, kruh, proizvode od brašna i žitarica i čips.
  • Rižu, kukuruz i kokice.
  • Margarin – kemijski je manipulirana masnoća i sadrži ostatke štetnih kemikalija.
  • Suhomesnate proizvode koji sadrže kemijske dodatke, na primjer glutamate (pojačivače okusa), konzervanse E250 (nitrite) i šećere (čitajte deklaraciju).
  • Ulja bogata omega-6 masnim kiselinama – kukuruzno, sojino i suncokretovo ulje, tj. sve koji se nazivaju „jestivo” ulje. Višak omega-6 izaziva upalne procese u tijelu.
  • Pivo
  • Voće je slatko te sprječava mršavljenje. Sušeno voće sadrži još više koncentriranog šećera.

Namirnice koje povremeno mozete konzumirati:

  • Tamna čokolada sa minimumom 70 % kakaa
  • Čaša vina ili čašica konjaka/viskija

Uvedite u prehranu sirovo povrće. Izuzetno je bogato vitaminima i mineralima koji se gube kuhanjem. Ipak, najveća vrijednost sirovog povrća je u enzima koje sadrži, a koji se potpuno uništavaju kuhanjem i vrlo su vazni za dobru probavu te potpuniju apsorpciju hranjivih tvari u tijelu. Jedan od jednostavnijih načina za konzumiranje sirovog povrća je „smoothie“, kašasti sok od povrća. Isprobajte razne kombinacije.

Čitajte deklaracije na proizvodima (udio proteina, masnoća i UH). Nabavite tablicu prehrambenih vrijednosti kako biste mogli provjeriti koliko UH namirnice sadržavaju. Namirnice sa maksimalno 5% UH (5 g UH na 100 g namirnice) smatraju se dobrima. Birajte što je moguće čisće proizvode, bez umjetnih dodataka. Nastojte nabavljati hranu iz organskog ili domaćeg uzgoja, prema mogućnostima.

Jedite do sitosti, ali se nemojte prejesti. Nakon nekoliko tjedana naučit ćete slušati svoje tijelo i shvatiti da ste siti i sa puno manjom porcijom hrane nego što ste bili ranije, na ugljikohidratnoj prehrani, zahvaljujući većoj količini masnoće koja je hranjiva i zasitna, te odsustvu šećera i škroba koji pobuđuju apetit. Imate li uz ovakvu prehranu poteškoća sa mršavljenjem, vjerojatno trebate ograničiti unos namirnica iz druge kategorije, naročito mliječne proizvode i orašaste plodove.

Svoj ritam mršavljenja naći ćete najvjerojatnije negdje između 20 i 50g ugljikohidrata dnevno. Ovo je dosta individualno, stoga krenite s programom i pratite kako vam ide, pa naknadno korigirajte unos UH prema potrebi. Razradite svoj LCHF individualni plan mršavljenja.

Napomena: imate li dijabetes tte koristite inzulin ili druge lijekove, trebate znati da prehrana sa manje ugljikohidrata smanjuje potrebu za nekim lijekovima. Sa nepromijenjenim dozama lijekova riskirate da dobijete pad šećera u krvi. Konzultirajte sa svojim liječnikom prije nego li počnete s ovom prehranom.

Ako i kada se odlučite na ovaj način prehrane, dobro je znati što znače pojmovi kao što su ketoza i ketoacidoza, kako vas ne bi preplašili pojedini komentari od strane stručnjaka i medija, a do kojih dolazi zbog nedovoljnog poznavanja ljudskog metabolizma.

Također je važno unaprijed se upoznati sa mogućim smetnjama vezanim za promjenu prehrane. Kada tijelo prolazi kroz promjenu od prijašnjeg korištenja energije iz ugljikohidrata, na sadašnje korištenje energije iz masnoća, moguće je osjetiti određene smetnje prvih 3 do 4,  a najvise do tjedan dana. Uobičajene smetnje mogu biti glavobolja, umor, ili otežana koncentracija.

Neke osobe znaju osjetiti ubrzani rad srca, grčeve u nogama ili mogu dobiti zatvor. Kod nekih pak dođe do pojačanog znojenja ili osjete loš zadah ili metalni okus u ustima. Važno je znati da su ovo normalne i bezopasne pojave koje nastaju zbog promjene prehrane. Nakon kratkog vremena osjećat ćete se puno bolje nego na ugljikohidratnoj prehrani pa vrijedi izdržati ovih prvih nekoliko dana. Do zatvora može doći ako se ne uzima dovoljno masnoće i tekućine. Tada povećajte unos masti (npr. kokosovo ulje) te uzimajte dovoljno vode i sirovog povrća.

Twitter Facebook Email

13 odgovora za “LCHF dijeta”

  1. Besmislica kakva se rijetko može naći! Izbjegavati treba sirovo voće i povrće a jesti leševe i kuhanu hranu…dobro je ako želiš dobiti rak.

  2. I ti Robert izvali glupost i osta ziv… Rak se dobiva od poluprodukata i E-tvari…

  3. Bedaki, niti se rak dobiva niti se zarađuje, prvo su genetske predispozicije, drugo su vanjski utjecaji, prehrana je daleko daleko.

    Kaj se komentara na meso tiče onda su lešine a ne leševi jer ne jedemo ljudsko meso.

    A vi kravice slobodno preživate a mozgić bu vam se smanjil na razinu koju zaslužuje bez unosa proteina.

    Svaka daljnja rasprava je suvišna osim u slučaju da tjerate djecu da se hrane ko vi onda je to slučaj za socijalnu službu.

    • Čestitam ti mi ga znaš, vidi se!
      Najbolji su mi likovi poput tebe,ne sviđa im se što pročitaju i sve okolo onda vrijeđaju.

      Dragi moj, ni za skorbut ni za beri beri se nije mislilo da ima ikakve veze sa prehranom pa se pokazalo drugačije.

      LCHF sigurno nije lijek za rak niti super način prehrane, ali tvoj komentar je također daleko od nečeg što bi trebalo slušati.

  4. Ja sam upravo procitala i garantujem vam da je ova dijeta jako dobra i hranljiva. Kod nas u Svedskoj je pravi hit svi je upotrebljavaju pa cak i deca… Vrlo je vazno da ne unosimo ugljikohidrate koji nam samo stvaraju problem u zivotu. Vrlo dobro smo poznati kao “debela” nacija i to je nazalost istina… moja prijateljica je na ovoj dijeti vec dva meseca skinula je oko 15kg i oseca se savrseno. Kaze da ima vise energije i snage, manje je bolesna za razliku od prije i imala je diabetes koji je usposno regulisala sa ovom dijetom. Ja cu da pokusam pa se javljam za neko vreme da kazem svoje rezultate. Toplo preporucujem ovo svima i verujte mi da cete uspeti da skinete visak kilograma ali ce vam ovaj nacin ishrane uci u ziovtni stil…sretno

  5. Isprobano i funkcionira savrseno. Osjecam se fantasticno a napuhanost u stomaku je proslost. Imam mnogo prijatelja kojima je ovo postao zivotni stil.Postoji more recepata za ukusnu i zdravu prehranu tako da uopce nije tesko. Najbitnije je da se dijeta ne bazira na smanjenju unosa kalorija i jednolicnoj ishrani tako da nikad ne osjecam glad i zato nije kao ostale klasicne dijete prilikom kojih se jako brzo odustane i imaju efekat jo-jo mrsavljenja. Ukratko dva mjeseca 8kg. Predivno:)

  6. A što ako si student i učiš? Ne znam, bez čokolade i koje banane, dovoljno si živčan i ovako,što mislite?Ja volim voće i uzimam svakodnevno.

  7. Ovo je za ne povjerovati! U mom citavom okruzenju ljudi i zene umiru zbog zacepljenja arterija-infarkt. Svi su bili strahoviti konzumanti mesnih proizvoda ali domacih kao “zdravih”, a mozda svaka 3. osoba je bila “debela”, sto znaci da nisu unosili previse ugljenihidrata, neke sam znao licno i ti nisu jeli hljeb, slatkise, samo meso i meso. Ja bi volio da je ovo tacno al svi znamo da je puno vise dokaza da su masnoce zivotinjskog porijekla stetne.

    • g. Veljo… bitno je kakvo meso su jeli i koje priloge uz to.. sjećam se svog pradjeda koji nikad nije volio sokove i slatko, a omiljena grickalica mu je bio špek i luk.. doživio je 96 godina :)
      ali ozbiljno, prvenstveno je za metabolizam i mršavljenje jesti zdravu hranu iz organskog izvora.. tjelu trebaju proteini i masnoće.. jer se kolesterol koristi u našem tijelu kao osnovna gradivna tvar… a što se tiče debljanja i ugljikohidrata.. dovoljno je reći da sumo borci kad žele masu ne jedu svinjetinu i govedinu.. nego tijesteninu i rižu

  8. Zanima me dali umjesto pšeničnih proizvoda smijemo jesti integralni kruh, integralnu tjesteninu i sl.?

    • poželjno je da se integralni kruh jede u čim manjoj mjeri.. isto tako tjestenina.. najbolje izbaciti potpuno iz prehrane… znam da je to teško jer sam i sam bio ovisan o kruhu.. ali ima zanimljivih recepata za bezgluteinske kruščiće i lepinje, koje se rade od mljevenih oraščića i psyllium ljuskice

Odgovorite

Morate biti prijavljeni za ostavljanje komentara.