Jaja – zanemarena super hrana

Najnovija istraživanja pokazuju da konzumacija jaja ima pozitivan učinak na metabolički sindrom i sitost. Istraživanja provedena u posljednjih 40 godina dokazuju da zdrave odrasle osobe mogu jesti jaja bez straha da će im to povećati rizik od bolesti. Proteinski doručak koji sadrži 30 grama proteina iz jaja znatno produljuje i osjećaj sitosti.

Posljednjih je dvadesetak godina jaje, unatoč njegovoj hranjivoj vrijednosti, bilo nepoželjna hrana zbog visoke razine kolesterola i zasićenih masnih kiselina. Međutim, treba podsjetiti na hranjivu vrijednost jajeta, i upoznati s novim spoznajama o toj namirnici.

Žumanjak jajeta čine voda, bjelančevine, masti, vitamini, pigmenti, ugljikohidrati i minerali. Bjelanjak čine voda, bjelančevine, nešto ugljikohidrata, minerali (fosfor i magnezij), te u tragovima željezo i sumpor.
Od hranjivih tvari najzastupljenije su masti i gotovo sve masti prisutne su u žumancu kao lipoproteinski kompleks. U bjelanjku su prisutne neutralne masti ili trigliceridi, fosfolipidi i slobodni kolesterol. Trigliceridi i fosfolipidi glavne su komponente masti. Fosfolipidi jaja među ostalim sadrže lecitin, višestruko nezasićene masne kiseline poput dokosaheksainske (DHA) arahidonsku masnu kiselinu. Esencijalna alfa-linolenska masna kiselina zastupljena je također u mastima jaja, ali u malom udjelu.

Od zasićenih masnih kiselina u jajetu najzastupljenije su palmitinska i stearinska. Od jednostruko nezasićenih masnih kiselina najzastupljenija je oleinska. Uz vitamine topive u mastima i pigmente, jaje spada u multifunkcionalnu i iznimno hranjivu namirnicu. Jaje je jedan od najbogatijih izvora kolesterola u prehrani ljudi, što je bio razlog da se sedamdesetih godina 20. stoljeća pojednostavljenom procjenom odnosa kolesterola u hrani i kolesterola u krvi, jaje proglasi glavnim rizičnim uzročnikom za pojačanu razinu kolesterola u krvi, odnosno za hiperkolesterolemiju, a time i za kardiovaskularne bolesti. Iako još postoje određene kontroverze u vezi s tom povezanošću, najveći broj istraživanja dokazao je da su zasićene masti iz hrane (u jednom jajetu samo 1,5 g), a ne kolesterol, razlog porasta kolesterola u krvi. Stoga, niti jaja, a niti unos kolesterola nisu povezani s incidencijom kardiovaskularnih bolesti.

Bjelančevina je druga po redu hranjiva tvar u jajetu. Uzme li odrasla osoba dva jaja tijekom dana, unijet će 30 posto dnevnih potreba za bjelančevinama. Bjelančevine čine jaje punovrijednim izvorom jer sadrže sve esencijalne aminokiseline u odlično izbalansiranim količinama, a pritom su visoko probavljive.

jaja

Osim toga, jaja, sadrže sve potrebne vitamine osim vitamina C.
Jedno je od rijetkih izvora vitamina B12 (može pridonijeti očuvanju mentalne aktivnosti, pomaže u regulaciji metabolizma i pridonosi formiranju crvenih krvnih tjelešaca). Sadrži i vitamin D koji pridonosi regulaciji kalcija i fosfora u organizmu te doprinosi zdravom radu imunološkog sustava, te E vitamin. Od karotenoida zastupljeni su ksantofili, lutein i zeksantin. Oni pridonose žutoj boji žumanjka i pripisuje im se blagotvorno djelovanje na vid. Dokazano je da te biološki aktivne komponente iz jaja imaju veću raspoloživost od onih iz biljnih izvora. Od mineralnih tvari zastupljeni su kalcij, fosfor, magnezij, cink, bakar, željezo i mangan. Žumanjak sadrži i jod, selen, sumpor, kalij, natrij i klor.

Japan, kao zemlja u kojoj je konzumacija jaja najveća, ima najmanju stopu smrtnosti od kardiovaskularnih bolesti. Također nije utvrđena povezanost između konzumacije jaja, razine kolesterola u krvi i incidencije bolesti srca. Studija koja je pratila 117 000 mu škaraca i žena od 8 do 14 godina pokazala je da je rizik od koronarne bolesti srca jednak u osoba koje konzumiraju manje od jednog jaja tjedno ili više od jednog jaja na dan. Kliničke studije potvrđuju epidemiološke, prema kojima jaje kao hrana ima vrlo malen, ako uopće postoji, utjecaj na rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Stavljajući u odnos energetsku i hranjivu vrijednost za jaje se može reći da ima visoku nutritivnu gustoću, što je samo još jedan od dokaza kako je jaje poželjna namirnica u prehrani osjetljivih populacijskih skupina (siromašni, zatim, mladi i starije osobe te kronični bolesnici) jer se u tim skupinama pojavljuje nedovoljan unos energije i hranjivih tvari. Jaja su iznimno korisna i trudnicama koje u prehranu trebaju uključiti visokokvalitetne bjelančevine i druge hranjive tvari, među ostalim i kolin koji je potreban za razvoj mozga djeteta.

Studije su pokazale i da konzumacija jaja ima važan utjecaj na sitost, što se objašnjava kemijskim sastavom jaja, odnosno udjelom bjelančevina i masti.

Konzumacija jaja usporila je želučano pražnjenje te slabiji odgovor glukoze u krvi i inzulina. Utjecaj na želučano pražnjenje smatra se da je nastao zbog utjecaja žumanca  (ne bjelanca) na izlučivanje holecistokinina i želučanih inhibitora peptida. S obzirom na globalni problem, jaja mogu biti uključena u prehranu osoba koje imaju problema s tjelesnom težinom i provode program prehrane radi smanjenja ili održavanje postojeće težine.

Twitter Facebook Email

Komentiranje je završeno.